채식만 먹으면 영양부족에 시달리게 될까요??

레오나르도 다 빈치, 스티브잡스, 아인슈타인, 톨스토이…이들은 모두 채식주의자였습니다.

채식주의자들이 주변에 점점 늘어나고 있는데요.

건강에 대한 전 세계적인 인식 증가로 채식에 대한 관심도 날로 높아지고 있습니다. 하지만 채식에 대한 잘못된 정보나 편견으로 채식을 망설이는 사람들도 많습니다.

과연 채식만 하더라도 단백질 등 영양성분이 부족하지는 않을까하는 걱정인데요.

저를 비롯한 제 주변은 모두 육식동물에 가까워서 고기에 환장을 하는데요, 살을 빼기 위해서는 채식에도 관심을 가져보는 것도 좋을 것 같네요.

 

오늘은 채식에 대해 알아보려고 합니다.

 

채식은 일반적으로 동물성 음식의 섭취를 피하고 식물로 만든 음식만을 먹는 것을 뜻하지만 음식섭취에 따라 5가지 유형으로 분류됩니다.

 

우선 채식주의자를 크게 삼분한다면 붉은 살코기를 먹지 않는 ‘페스코’(pesco), 고기는 먹지 않아도 유제품과 달걀은 섭취하는 ‘락토-오보’(lacto-ovo), 그리고 생선과 달걀, 유제품도 먹지 않고 오로지 식물성 먹거리만을 섭취하는 ‘비건’(vegan)으로 나눌 수 있습니다.

 

여기서 ‘락토-오보’는 다시 3단계로 구분됩니다.

육류, 어류는 먹지 않지만 유제품이나 달걀은 먹는 ‘락토 오보’,

육류, 어류, 유제품은 먹지 않지만 달걀과 같은 알 종류는 먹는 ‘오보’,

육류나 어패류, 달걀 등은 피하지만 우유나 치즈, 요구르트 등의 유제품은 먹는 ‘락토’입니다.

따라서 채식주의자는 점점 더 엄격해지는 단계에 따라 페스코→락토오보→오보→락토→비건, 총 5가지 유형으로 나눠진다고 할 수 있습니다.

 

채식만 해도 과연 영양학적으로 건강할까요?

가장 엄격한 채식주의자인 비건의 경우에는 동물로부터 나온 모든 음식의 섭취를 거부하기 때문에 단백질을 보충해주는 것이 중요합니다.

하지만 이 역시도 현미밥이나 콩 등으로 하루에 필요한 단백질 섭취가 가능합니다. 상추와 브로콜리 등 녹색채소에도 우리가 생각하는 것 보다 많은 단백질이 들어있으며, 칼슘은 상추가 소고기 등심보다 더 많이 함유되어 있습니다.

 

지방도 동물성 지방보다는 견과류나 참기름, 들기름 등이 더 양질의 지방입니다.

 

오히려 육류는 포화지방과 콜레스테롤을 많이 함유하고 있는 반면 비타민과 미네랄은 식물성 식품의 1/10~1/100 수준에 불과하며 칼로리는 더 높다고 합니다.

 

또한 채식을 하면 비타민B12의 섭취가 불가할 것이라는 우려가 있으나 이 역시 김치나 김 등으로도 충분합니다. 즉, 채식은 우리 몸에 필요한 영양소를 모두 섭취할 수 있습니다.

 

문제는 식단의 구성이라고 할 수 있는데요,  채식을 하면서도 영양 불균형에 빠지는 이들이 있지만 이는 잘못된 식단 때문입니다.

 

채식을 하면서도 균형잡힌 영양섭취를 하려면 잘 짜여진 식단이 필요합니다.

 

먼저 주식인 탄수화물은 정제되지 않은 현미나 통밀, 잡곡밥으로 먹는 것이 좋습니다. 또한 매끼 콩을 20~30g(두세 숟가락) 곁들이거나 두부 섭취로 단백질을 보충해줍니다.

지방 섭취를 위해서 들깨나 아몬드 등 견과류를 20~30g 먹는 것이 좋습니다.

 

균형잡힌 채식 식단도 어떤 이들에게는 적합하지 않을 수 있다는 의견도 있습니다. 애플 창업자 스티브 잡스의 경우가 바로 그 예입니다.

잡스는 췌장암에 걸린 이후에도 채식만 고집하다 병을 키웠다는 지적을 받고 있습니다.

항암 치료시에는 칼로리가 충분해야 부작용을 잘 견딜수 있기 때문입니다. 또한 고단백질을 섭취해야하는 암환자에게는 식욕저하로 다량의 채소 섭취가 힘들어 어느정도 고기를 섭취해야 한다는 것의 의학전문가의 설명입니다.

 

임산부도 채식에서는 예외라는 의견이 있습니다.

태아의 뇌 발육에는 동물성 지방이 필요하기 때문에 임신중이나 수유중에는 채식을 중단하는 것이 좋다는 주장입니다.